Laufen

  • Vorbereitung 21 KM

Fit ohne Geräte

Krafttraining

Anzahl der Wiederholungen und Widerstand

  1. Maximalkraft 3-6 (versuchsweise) schnelle WH
  2. Hypertrophie 8–12 zügige bis langsame WH (auch exzentrisch)
  3. Schnellkraft 3-5 schnellstmögliche, “explosive“ WH [Widerstand 50-55% des 1RM (1RM = one repetition maximum)]
  4. Kraftausdauer 30-40 (bis 60) zügige WH [innerhalb ca. 90 sec, TUT 40–60 sec (max.anaerob-laktazide Energiebereitstellg)]

komplex versus isolierte Übungen:
Isolierte Übungen zielen auf das isolierte Training eines Muskels (z.B Bizeps-Curls).
Komplexe Übungen trainieren einen Bewegungsablauf und beanspruchen daher mehrerer Muskelgruppen, die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind (“Muskelkette“, “Muskelschlinge“)

  • komplexe Hauptübungen (beanspruchen viele Muskeln / Muskelgruppen)
    • Kreuzheben (dead lift)
    • Tiefe Kniebeuge (squat), Boxbeuge (box squat)
    • Bankdrücken (bench press) (flach)
    • Langhantel - Rudern vorgebeugt
    • Schulterdrücken (military press, front press)
    • Klimmzug (Latissimuszug)
    • Dips
    • Bankziehen
    • Good mornings
    • Hyperextensions,
    • reversed hyperextensions
    • Beinhoch / Überzüge im Hang
    • Barbell rollouts
    • http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf (Visulalisierung und Ablaufbeschreibung der Übungen)

Dr. Kurt A. Moosburger ist Facharzt für innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner. Seine Publikationen stehen unter dem unten genannten Link kostenfrei zur Verfügung. Die breite der Themen und die inhaltliche Tiefe und Aufbereitung sind sehr gut zum Selbststudium geeignet.

    1. KÖRPERLICHE AKTIVITÄT UND GESUNDHEITLICHER BENEFIT
    2. FETTVERBRENNUNG - FETTABBAU - KÖRPERFETTREDUKTION
    3. LEISTUNGSPHYSIOLOGIE
    4. TRAINING
    5. ERNÄHRUNG - STOFFWECHSEL
    6. NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
    7. DOPING
    8. ARTIKELSERIE “QUALIFIZIERTE ERNÄHRUNGSBERATUNG“ der Deutschen Apotheker Zeitung
    9. WEITERE ERNÄHRUNGSTHEMEN
    10. EXTREMRADSPORT - bicycle ultra marathon
    11. DIVERSE THEMEN
    12. NEU
  • Ab dem 50. Lebensjahr wird Krafttraining wichtiger wie Ausdauertraining –> Der Mix machts
  • Es gilt ausschließlich die Energiebilanz des Tages / Woche / Monat … daher,
    • ist der Energieumsatz im Training irrelevant im Vergleich zum Energieumsatz über dem Tag
      • es gibt auch keinen “Fettstoffwechsel Puls”
      • ein Fettstoffwechseltraining macht nur Sinn zur Leistungssteigerung im Ausdauerbereich (Marathon +++) aber nicht relevant für das Abnehmen
    • die Muskelmasse des Körpers der größte Energieverbraucher ist (dieser wirkt auch Nachts;-)
    • der Energieumsatz über einen längeren Zeitraum z.B 24 Stunden sinnvoll betrachtet werden muss
  • mytrainingsplan.txt
  • Last modified: 2016/01/15 13:04
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